ENSALADA DE REPOLLO

Ingredientes:

• 1/2 (2 tazas) repollo verde pequeño
• 1 zanahoria pequeña rallada
• 2 o 3 cucharadas jugo de limón agrio, fresco
• 1/2 cucharadita de azúcar
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
• 2 o 3 cucharaditas de cilantro picado

Elaboración:

1. Quitar las hojas externas del repollo.

2. Cortar el repollo en juliana (tiras)

3. Colocar en un recipiente, agregar el resto de ingredientes y mezclar bien.

TOMATES NEVADOS

Ingredientes:

• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 800 gr. de tomates redondos
• 400 gr. de pepino 
• 1/2 diente de ajo (optativo) 
• 200 gr. de queso blanco descremado 
• 8 nueces 
• Cebollín o perejil 
• Sal 
• Pimienta 
• 1 cucharadita de zumo de limón

Elaboración:

1. Pelar el pepino, cortarlo en trozos pequeños, saltearlo y dejarlo escurrir.
2. Cortar una tapa a los tomates, vaciarlos con una cucharita, salarlos por dentro y dejarlos escurrir boca abajo durante 15 minutos.
3. Mezclar el queso blanco con las nueces picadas, sal, pimienta y zumo de limón
4. Añadir el pepino escurrido y rellenar los tomates.
5. Cubrirlos con queso blanco y esparcir por encima perejil o cebollín y nueces picadas

Información nutricional:

8 porciones
174 cal por porción
6 gr. de HC por porción

PESCADO A LA CREMA

Ingredientes:

• Filetes de pescado
• Ajo picado
• Perejil picado
• Leche descremada
• 1 cucharada de Maicena
• Queso graso sin sal rallado

Elaboración:

1. Aceitar un recipiente de horno

2. Colocar los filetes y espolvorear con el ajo y el perejil picados

3. Mezclar la leche con la Maicena y ponerla por encima del pescado hasta cubrir.

4. Espolvorear queso rallado

5. Llevar al horno moderado.

ARROZ CON POLLO

Ingredientes:

• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de pimentón o páprika
• 2 cucharadas de sofrito (cebolla, ajo, pimiento rojo y pimiento verde)
• 1/4 taza de salsa de tomate
• 2 tazas de arroz de grano grande
• 1/2 kg. de pechugas de pollo cortadas en trozos
• 3 tazas y 1/2 de agua
• 1/2 cucharadita de sal

Elaboración:

1. Calentar el aceite y rehogar el sofrito y el pimentón

Añadir la salsa de tomate.

Cocinarlo aproximadamente 1 minuto hasta, que la mezcla hierva.

2. Agregar el pollo y cocinar hasta que se vuelva blanco.

Agregar el arroz y la sal.

Mezclar bien con los demás ingredientes.

3. Cocinar a fuego medio, hasta que se evapore el agua.

Cubrir y cocinar a fuego lento hasta que el arroz esté blando de 15 a 20 minutos.

Información nutricional:

0.5 porciones de grasa

2.5 porciones de fécula

SALSA FRESCA

Ingredientes:

• 3 tomates grandes, pelados y cortados en cubitos
• 1/2 taza de cebolla blanca, rebanada finamente
• 1/2 jalapeño, rebanado
• 1 pimiento Anaheim, sin semillas y rebanado
• 1/2 pimiento rojo dulce, rebanado
• 2 cucharadas de cilantro, rebanado
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/2 lima exprimida
• 1 cucharadita de vinagre de vino blanco
• 1 cucharada de agua o zumo de tomate

Elaboración:

1. Colocar los tomates en un escurridero para reducir el líquido mientras prepara el resto de los ingredientes.

Poner un tazón debajo del escurridero si desea guardar el jugo de tomate.

2. Colocar todos los ingredientes en un tazón de vidrio, cerámica o de acero inoxidable. Mezclar bien y dejar reposar por 30 minutos.

3. Servir la salsa con tortillas horneadas, carnes u otros platos principales.

Información nutricional:

2 porciones de vegetales

CAMARONES CON PASTA Y SALSA DE PIÑA

Ingredientes:

• 2 latas de 1/2 kg. de piña en trozos envasada en jugo natural, sin el jugo
• 1 pimiento rojo grande, rebanado
• 1 cebolla roja grande, rebanada
• 1 jalapeño, picado
• 1/2 taza de zumo de naranja
• 1/3 taza de zumo de lima
• 3/4 kg. de camarones grandes pelados y partidos al medio
• 6 tazas de pasta rotini cocinada

Elaboración:

1. En un tazón grande, combinar todos los ingredientes para la salsa, salvo los camarones y la pasta.

2. Preparar con aceite una parrilla de barbacoa a 10 cm del fuego.

Si se usa una parrilla de gas ponga el fuego al máximo.

3. Cocinar los camarones en la parrilla, 2 minutos de cada lado.

4. Mezclar la pasta con la salsa, verter los camarones encima y servir.

Información nutricional:

3.5 porciones de almidón

3 porciones de carne muy magra

DULCE DE MANZANA

Ingredientes:

Para la torta

• 1 taza de harina común
• 1/2 cucharadita de nuez moscada molida
• 1/2 cucharadita de canela molida
• 1/4 cucharadita de sal
• 3/4 taza de azúcar granulada
• 3 cucharadas de margarina ablandada
• 1 huevo
• 2 cucharadas de leche de bajo contenido graso (1%)
• 2 manzanas grandes para hornear, sin el corazón, peladas y rebanadas (3 tazas)

Para la cobertura

• 1 cucharadita de azúcar granulada
• 1/2 cucharadita de canela molida

Elaboración:

1. Precalentar el horno a 175º.

Rociar con aceite un recipiente para hornear.

2. En un tazón mediano, mezclar con un batidor la harina, la nuez moscada, la canela y la sal.

3. En otro tazón mediano, con una batidora eléctrica a velocidad media batir el azúcar y la margarina hasta que la mezcla se vuelva espumosa (alrededor de 2 minutos).

Agregar el huevo y la leche hasta que esté uniforme (alrededor de 1 minuto).

Agregar la mezcla de harina a la mezcla de margarina en tres partes; batir hasta que quede uniforme (alrededor de 2 minutos).

Con una cuchara grande, ir agregando las manzanas, distribuyéndolas bien.

Verter la mezcla en el recipiente para hornear.

4. En un tazón pequeño, combinar el azúcar y la canela y espolvorear en forma pareja sobre la mezcla de la torta.

Hornear hasta que se dore y los bordes de la torta se despeguen de los costados del recipiente, alrededor de 40-45 minutos.

Información nutricional:

1.5 porciones de carbohidratos

0.5 porciones de grasa